Suche
Suche Menü

Meditation für die Feiertage

Die besinnliche Zeit ist ja häufig recht hektisch. Egal, ob wir das Weihnachtsfest ganz traditionell begehen oder eher keine Weihnachtsfans sind – es gilt, Vorbereitungen zu treffen, Verwandtenbesuche zu organisieren und auch im Beruf möchten viele Dinge noch im alten Jahr abgeschlossen werden. 

Was dabei häufig auf der Strecke bleibt, ist Zeit zum Innehalten.

Wir neigen dazu, in stressigen Zeiten genau auf die Dinge zu verzichten, die uns gut tun. Wir hören auf, Sport zu betreiben, ernähren uns ungesünder, sagen Treffen mit unseren FreundInnen ab, schlafen weniger, trinken mehr Kaffee, etc. – Wer kennt das nicht? 

Was tun?

Erstmal dir selbst danken, dass du es überhaupt bemerkt hast in dem ganzen Hin und Her. Du hast den „Autopilot-Modus“ verlassen. Jetzt mach dir bewusst, dass in JEDEM noch so vollgepackten Tag ein paar Augenblicke drin sind, in denen du durchatmen kannst. Und wenn es nur drei Atemzüge sind. Atmen. Sonst nichts. 

Wenn du dann noch das Smart Phone bewusst ein paar Minuten weglegst, bleibt sogar noch etwas mehr Zeit – nutze sie für DICH! 

Meditationsanleitung
Hier eine kleine Meditationsanleitung – du kannst sie ganz nach deinen Zeitressourcen in 3 Minuten machen oder beliebig verlängern. Weiter unten findest du auch eine Audio-Anleitung von mir.

Komm in eine bequeme Sitzhaltung – auf einem Kissen oder einem Stuhl, sodass deine Wirbelsäule aufgerichtet sein kann. Lass deine Schultern locker. Leg die Hände irgendwo auf den Beinen ab. Atme tief durch die Nase ein und durch den offenen Mund aus. Haaaach. Noch zweimal, tiefe Einatmung, tiefe Ausatmung. Lass gleich mal alles los, was nicht benötigt wird.

Mach dir bewusst, was gerade wahrzunehmen ist. Beobachte deine Gedanken, Gefühle und Körperwahrnehmungen. Nimm eine freundliche, interessierte Haltung dir selbst gegenüber ein, alles ist willkommen. Wir möchten hier nichts Unangenehmes wegschieben und nichts Angenehmes festhalten – das erzeugt beides Spannung (im Kopf und auch im Körper). Wenn wir in dieser freundlichen und beobachtenden Haltung sind, darf alles kommen und gehen, wie es sich gerade zeigt. Wir erleben, dass sich Gedanken und Stimmungen ständig verändern und üben, angesichts der Veränderungen gelassen zu bleiben. 

Dann lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Folge dem Fluss der Einatmung. Kühle Luft streicht über die Oberlippe, durch die Nasenlöcher hinein, in den Rachenraum, in den Brustkorb, in den Bauchraum. Und beobachte, wie die Ausatmung den Oberkörper wieder zusammensinken lässt, durch den Rachen hinauf, durch die Nasenlöcher hinaus fließt und gewärmt über die Oberlippe streicht. Beobachte die Atmung in deinem eigenen Tempo, ohne Einfluss zu nehmen.

Finde einen Punkt, an dem die Atmung besonders gut für dich wahrnehmbar ist – das kann die Oberlippe sein, oder der Rachen oder der Brustkorb. Sammle deine gesamte Aufmerksamkeit an diesem Punkt und beobachte deine Atmung.

Wenn wir ganz aufmerksam unsere Atmung beobachten, ist kein Platz für andere Gedanken – die Atmung ist in jedem Augenblick da, im konstanten Fluss. Wenn die Gedanken abschweifen – und das passiert allen von uns immer wieder – lenke die Aufmerksamkeit ganz geduldig wieder zurück zur Atmung.

Weite jetzt deine Aufmerksamkeit von diesem Beobachtungspunkt aus auf deinen ganzen Körper. Nimm den Fluss der Atmung im ganzen Körper wahr, vielleicht sogar bis in die Zehen- und Fingerspitzen. Mit jeder Ausatmung kann sich dein Körper immer tiefer entspannen. Tiefe Einatmung. Tiefe Ausatmung. Bleib hier einige Atemzüge lang.

Nimm einen etwas tieferen Atemzug, öffne langsam die Augen. Atme noch einmal tief ein und aus. Nimm diese gelassene, bewusste Wachheit mit in den Alltag.

kurze Meditation für die Feiertage (und danach :))

Meditiere täglich 20 Minuten. Es sei denn, du hast keine Zeit, dann meditiere täglich eine Stunde. 

alte Zen-Weisheit


Hab eine gelassene, genussvolle Adventszeit!

Schreibe einen Kommentar

Pflichtfelder sind mit * markiert.